Война навсегда изменила жизнь украинцев. Ежедневные взрывы, сирены и неопределенность влияют не только на тело, но и на психику. Город Днепр и другие регионы Украины испытывают постоянный стресс, а люди ищут способы защитить себя морально. Далі на dnepryanka.
Психологи из Днепра Ирина Неделькович и Максим Реуцкий поделились эффективными советами для поддержки психической устойчивости. Эти методы помогают не только восстановить внутреннее спокойствие, но и научиться жить в сложных обстоятельствах. Следуя им, реально поддержать себя и близких, сохраняя силу духа даже в самые трудные моменты.
Советы психолога во время войны для душевного спокойствия
Когда в стране идут боевые действия, психологический стресс накапливается незаметно, меняет настроение, вызывает тревогу и истощение. Научиться защищать себя – это не проявление слабости, а забота о собственной силе и способности оставаться уравновешенным в любых ситуациях. Ведь когда мы умеем сохранять внутреннее спокойствие, то способны правильно поддерживать близких, принимать верные решения и сохранять надежду.
По словам психолога Ирины Неделькович, первый шаг в стрессовых ситуациях – найти безопасное пространство, где человек будет чувствовать себя защищенным. Ведь когда звучит сирена или происходит что-то угрожающее, тревога мгновенно возрастает. Если ее игнорировать, это может перерасти в страх или даже паническую атаку. Важно осознать: реакции на стресс – естественные и автоматические. Кто-то в опасности пытается бежать, кто-то застывает на месте, кто-то активно защищается. Это не признак слабости, а нормальная реакция организма на угрозу. Осознание этого помогает успокоиться и вернуть контроль над собой.
Техники успокоения от психолога Ирины Неделькович
Ирина Неделькович советует уделять внимание таким психологическим инструментам защиты, как дыхательные упражнения и контроль над мыслями. Когда мы сосредоточены на страхе и не можем избавиться от мысли “что-то обязательно случится”, это только усиливает тревожность. Психолог Неделькович рекомендует попробовать дыхательные практики, при этом нужно “заземлиться”: опереться на стену, сесть на лавочку, взять кого-то за руку. Этот простой, но мощный способ помогает стабилизировать эмоции, вернуть спокойствие и найти внутреннюю силу даже в самых сложных ситуациях.
Воображаемый сейф и рисование для детей и взрослых
Неделькович также предлагает технику воображаемого сейфа. Если эмоции или переживания слишком сильные и их трудно контролировать, нужно мысленно положить эти эмоции в сейф. Закрыть его и взять ключ с собой или выбросить – кому как удобнее. По словам психолога Ирины Неделькович, важно не только осознавать свои эмоции, но и находить способы выпустить накопившийся стресс.
Одной из эффективных техник является рисование. Когда человек чувствует агрессию или напряжение, можно резко черкать карандашом каракули на бумаге – это позволяет физически “выпустить” негативную энергию. Этот совет психолога подходит и для детей. Более того, для малышей техника может быть еще интереснее, если предложить им нарисовать свой страх и “спрятать” его в коробочку. Так ребенок видит, что его эмоции приняты, но они не контролируют его поведение.
Контроль и устойчивость по словам Максима Реуцкого
Психолог Максим Реуцкий говорит о том, что в условиях войны человек почти не имеет контроля над событиями, особенно когда речь идет о тревоге и обстрелах. Сирены, взрывы, угрозы – все это возникает внезапно и не зависит от наших решений. В этом смысле, по его словам, военнослужащим иногда проще: там чрезвычайно тяжело, но понятно, где враги, а где свои. В гражданской жизни во время войны слишком много неизвестных факторов и постоянной неопределенности, и именно она больше всего истощает психику. Поэтому гражданские люди часто страдают психологически даже сильнее – это одна из самых тяжелых форм тревоги.
Украинцы уже прошли этап эмоциональной мобилизации, затем – длительного удержания напряжения, а в 2025 году большинство достигло эмоционального выгорания или глубокого истощения. Именно этого и стремится достичь враг – сломать изнутри. Но пан Реуцкий уверен, что этого не случится, ведь украинцы – чрезвычайно стойкие люди. Однако это совсем не означает, что проблемы нужно игнорировать. Если нарушается сон, появляются сложности с пищеварением, навязчивые панические атаки, постоянное напряжение, необходимо обращаться к психологам. Иначе человек становится уязвимым – прежде всего для самого себя, а также легкой мишенью для психологического давления.
Психологические ресурсы выносливости и план действий
Психолог Максим Реуцкий советует сознательно искать способы увеличения собственного ресурса выносливости. Многие украинцы отмечают, что чувство спокойствия получают от запасов самого необходимого. Некоторые специалисты считают, что это передалось генетически, со времен голодоморов и войн. Поэтому когда “накрывает” паника, таким людям полезно сходить в кладовку, перебрать продукты, навести порядок, выбросить то, что испортилось.
Если собран “тревожный чемоданчик”, его тоже полезно время от времени проверять: не истек ли срок годности лекарств, заряжены ли все гаджеты и необходимые устройства. Такие простые, практичные действия возвращают ощущение контроля. Любая монотонная деятельность – на час, два или даже три – успокаивает нервную систему. Кроме того, уборка дома часто помогает навести порядок и в мыслях. Эта терапия не подходит, если началась воздушная тревога, но в другие моменты она очень эффективна.
Почему важна психологическая устойчивость во время войны?
Отдельно психолог Максим Реуцкий подчеркивает важность рационального плана действий. У каждого человека есть базовые потребности, и первая из них – чтобы было что кушать и пить. Это своего рода постсоветская привычка, но она объективно неплохая и дает чувство опоры. Вторая важная потребность – безопасность: знание того, где находится ближайшее бомбоубежище и как туда добраться. Третья – потребность в общении. В продаже есть много коротковолновых передатчиков, которые могут обеспечить связь с близкими, даже в случае перебоев мобильной связи или интернета. Осознание того, что ты не останешься без контакта, значительно снижает уровень тревоги.
Максим Реуцкий также советует обращать внимание на инструменты самоуспокоения. Это могут быть сеансы медитации, любимая музыка или чтение книг – все, что помогает ощутить внутреннее спокойствие. Лучше избегать просмотра телевизора, особенно новостей, которые только усиливают тревогу. Если же невозможно полностью отказаться от информационного потока, важно выбрать источник, который дает ощущение безопасности и оптимизма. Когда человек находит такой “спокойный” источник, напряжение постепенно спадает, а эмоциональное состояние выравнивается.
Инструменты самоуспокоения и выбор новостей
Психолог подчеркивает: часто мы сами усиливаем свое истощение, когда постоянно переключаемся между негативом и позитивом. Если один канал кажется спокойным, со временем возникает желание проверить другой, где негатива больше. Разумеется, человек бросается к “спокойному” источнику, но потом его опять тянет к стрессовым ситуациям. Эмоции словно качаются: спокойствие, тревога, снова спокойствие, снова тревога. Чтобы избежать таких “качелей”, лучше выбрать один стабильный источник информации – это может быть паблик в соцсетях или Телеграмм-канал людей, которые хорошо разбираются в ситуации и дают надежную и понятную информацию. К сожалению, многие украинцы не доверяют официальным спикерам, но это скорее вопрос многолетней политической традиции, с которой стоит работать осторожно.
Где брать силу украинцам в повседневности?
Научиться защищать себя психологически – значит дать шанс сохранить внутреннее равновесие даже среди хаоса. Каждый день, когда мы находим моменты спокойствия, делаем маленькие действия для безопасности и поддержки близких, накапливается сила, которая помогает двигаться вперед. Не обязательно быть героем во всем – достаточно оставаться внимательным к себе, слушать свои эмоции и заботиться о собственном ресурсе. Ведь даже в самые темные времена именно такая забота делает людей способными помогать другим, сохранять веру и спокойствие, а вместе с тем – удерживать Украину живой и сильной.
Источники:
- https://nashemisto.dp.ua/ru/2022/10/14/kak-dejstvovat-vo-vremja-vojny-vazhnye-sovety-dneprovskoj-psihologii-video/
- https://dp.informator.ua/ru/kak-ogradit-sebya-ot-trevogi-iz-za-vojny-sovety-psihologa
- https://dnepr.express/ru/post/kak-uspokoit-rebenka-vo-vremya-vzryvov-i-siren-sovety-psihologa
- https://gazeta.ua/ru/articles/life/_kak-uspokoit-rebenka-vo-vremya-sireny-ili-grohota-psiholog/1101733
- https://photo.unian.net/photo/1170531-lyudi-vozle-razrushennogo-v-rezultate-raketnogo-obstrela-doma