Як пережити війну: поради психологів для душевного спокою та безпеки

Війна змінила життя українців назавжди. Щоденні вибухи, сирени та невизначеність впливають не лише на тіло, а й на психіку. Місто Дніпро та інші регіони України відчувають постійний стрес, а люди шукають способи захистити себе морально. Далі на dnepryanka.

Психологи з Дніпра Ірина Неделькович та Максим Реуцький поділилися ефективними порадами для підтримки психічної стійкості. Ці методи допомагають не лише відновити внутрішній спокій, а й навчитися жити у складних обставинах. Дотримуючись їх, реально підтримати себе та близьких, зберігаючи силу духу навіть у найскладніші моменти.

Поради психолога для душевного спокою під час війни

Коли у країні тривають бойові дії, психологічний стрес накопичується непомітно, змінює настрій, викликає тривогу та виснаження. Навчитися захищати себе – це не про слабкість, а про турботу про власну силу й здатність залишатися врівноваженим у різних ситуаціях. Бо тоді ми здатні підтримувати близьких, приймати правильні рішення та зберігати надію.

За словами психологині Ірини Неделькович, перший крок у стресових ситуаціях – знайти безпечний простір, де людина почуватиметься захищеною. Адже коли лунає сирена або відбувається щось загрозливе, тривога миттєво зростає. І якщо її ігнорувати, це може перерости у страх або навіть панічну атаку. Важливо усвідомити: реакції на стрес – природні та автоматичні. Хтось у небезпеці намагається тікати, хтось застигає на місці, хтось активно захищається. Це не свідчення слабкості, а нормальна реакція організму на загрозу. Усвідомлення цього допомагає заспокоїтися й повернути контроль над собою.

Техніки заспокоєння від психологині Ірини Неделькович

Пані Ірина радить приділяти увагу такому психологічного захисту як дихальні вправи та контроль над думками. Коли ми концентруємося на страху, не можемо позбавитися думки “щось обов’язково станеться”, це лише посилює тривожність. Психологиня Неделькович радить спробувати дихальні практики, при цьому треба “заземлити себе”: спертися на стіну, сісти на лаву, взяти когось за руку. Такий простий, але потужний спосіб допомагає стабілізувати емоції, повернути спокій і знайти внутрішню силу навіть у найскладніших ситуаціях.

Уявний сейф і малювання для дітей та дорослих

Неделькович також пропонує техніку уявного сейфа. Якщо емоції чи хвилювання надто сильні, які складно опанувати, треба уявно покласти їх до сейфа. Зачинити та взяти ключ із собою або викинути – кому як легше. За словами психологині Ірини Неделькович, важливо не лише усвідомлювати свої емоції, а й знаходити способи випустити накопичений стрес.

Однією з ефективних технік є малювання. Коли людина відчуває агресію чи напруження, можна рвучко почеркати олівцем каракулі на папері – це дозволяє фізично “випустити” негативну енергію. Така порада психолога залучити картинки підійде й для дітей. Щобільше для малих техніка може стати кориснішою та цікавішою, якщо запропонувати їм намалювати свій страх і “сховати” його у коробочку. Так дитина бачить, що її емоції прийняті, але вони не контролюють її поведінку.

Контроль і стійкість за словами Максима Реуцького

Психолог Максим Реуцький говорить про те, що в умовах війни людина майже не має контролю над подіями, особливо коли йдеться про тривогу та обстріли. Сирени, вибухи, загрози – все це виникає раптово й не залежить від наших рішень. У цьому сенсі, за його словами, військовим іноді простіше: там надзвичайно важко, але зрозуміло, де вороги, а де свої. У цивільному житті під час війни дуже багато невідомих факторів і постійної невизначеності, що найбільше виснажує психіку. Тому цивільні люди часто психологічно страждають навіть сильніше – це одна з найважчих форм тривоги.

Українці вже пройшли етап емоційної мобілізації, потім – тривалого стримування напруження, а у 2025 році переважна більшість дійшла до емоційного вигоряння або глибокого виснаження. Саме цього й прагне ворог – зламати зсередини. Але пан Реуцький переконаний, що цього не станеться, бо українці – надзвичайно стійкі люди. Однак це зовсім не означає, що проблеми треба ігнорувати. Якщо порушується сон, з’являються складнощі з травленням, нав’язливі панічні напади, постійне напруження, необхідно звертатися до психологів. Інакше людина стає вразливою – передусім для самої себе, а також легкою мішенню для психологічного тиску.

Психологічні ресурси витримки та план дій

Психолог Максим Реуцький радить свідомо шукати способи збільшувати власний ресурс витримки. Чимало знайдеться українців, яким відчуття спокою дають запаси найнеобхіднішого. Деякі спеціалісти відзначають, що це передалося генетично, з часів голодоморів та війн. Тож коли “накриває” паніка, таким особистостям варто піти до комори, перебрати продукти, навести лад, викинути те, що зіпсувалося.

Якщо зібрана “тривожна валізка”, її також корисно час від часу перевіряти: чи не минув термін придатності ліків, чи заряджені всі гаджети й необхідні пристрої. Такі прості, практичні дії повертають відчуття контролю над собою та ситуацією. Будь-яка монотонна діяльність – на годину, дві чи навіть три – заспокоює нервову систему. Крім того, прибирання вдома часто допомагає навести лад і у думках. Така терапія не підходить, якщо почалася повітряна тривога, але в інші моменти вона дуже дієва.

Чому важлива психологічна стійкість під час війни?

Окремо психолог Максим Реуцький наголошує на важливості раціонального плану дій. У кожної людини є базові потреби, і перша з них – щоб було що їсти та пити. Це своєрідна пострадянська звичка, але вона об’єктивно не погана й дає відчуття опори. Друга важлива потреба – безпека: знання того, де розташоване найближче бомбосховище, як туди дістатися. Третя – потреба у спілкуванні. У продажу є багато короткохвильових передавачів, які можуть забезпечити зв’язок із рідними навіть у разі перебоїв мобільного зв’язку чи інтернету. Усвідомлення, що ти не залишишся без контакту, значно знижує рівень тривоги.

Максим Реуцький радить також звертати увагу на інструменти самозаспокоєння. Це можуть бути сеанси медитації, улюблена музика або читання книжок – все, що допомагає відчути внутрішній спокій. Краще уникати перегляду телевізора, особливо новин, які тільки підсилюють тривогу. Якщо ж неможливо повністю відмовитися від інформаційного потоку, важливо обрати джерело, яке дає відчуття безпеки та оптимізму. Коли людина знаходить таке “спокійне” джерело, напруження поступово спадає, емоційний стан вирівнюється.

Інструменти самозаспокоєння та вибір новин

Психолог наголошує: часто ми самі підсилюємо своє виснаження, коли постійно перемикаємося між негативом і позитивом. Якщо один канал здається спокійним, із часом виникає бажання перевірити інші, де негативу випадає більше. Звісно, людина знову кидається до “спокійного” джерела, але згодом тягнеться до стресових ситуацій. Емоції ніби гойдаються: спокій, тривога, знову спокій, знову тривога. Щоб уникнути таких “гойдалок”, краще обрати одне стабільне джерело інформації – це може бути паблік у соцмережах або Телеграм-канал людей, які добре орієнтуються у ситуації й подають надійну та зрозумілу інформацію. На жаль, чимало українців не довіряють офіційним спікерам, однак це питання радше багаторічної політичної традиції, з якою варто працювати обережно.

Де брати силу українцям у повсякденності?

Навчитися захищати себе психологічно – означає дати шанс зберегти внутрішню рівновагу навіть серед хаосу. Кожен день, коли ми знаходимо моменти спокою, робимо маленькі дії для безпеки та підтримки близьких, накопичується й сила, яка допомагає рухатися вперед. Не обов’язково бути героєм у всьому – достатньо залишатися уважним до себе, слухати свої емоції та дбати про власний ресурс. Адже навіть у найтемніші часи саме така турбота робить людей здатними допомагати іншим, зберігати віру та спокій, а разом із тим – утримувати Україну живою та сильною.

Джерела: