Как успокоить стресс и вернуть равновесие: советы психолога

С 24 февраля 2022 года жизнь украинцев превратилась в сплошной стресс. Постоянные воздушные тревоги, сирены, взрывы за окном, необходимость внезапно бросать все дела и бежать в укрытие – все это стало для граждан Украины новой реальностью. Добавляется и тревога за родных, которые воюют на фронте. В таких условиях легко поддаться панике, которая может стать постоянной спутницей. Далее на dnepryanka.

Именно поэтому очень важно знать, как вернуть себе контроль и успокоиться в сложных ситуациях. Психолог Анастасия Черепко поделилась простыми и эффективными методами снижения стресса, объяснила, как поддерживать себя и детей во время воздушных тревог и в опасных ситуациях.

Как стресс влияет на тело?

Стресс помогал людям выживать еще с древних времен. Когда возникала опасность, тело мобилизовалось: сердце билось быстрее, мышцы напрягались, мозг работал на максимуме. И в XXI веке на любые угрозы организм реагирует так же. Опасность постоянных стрессов заключается в том, что у человека меняется гормональный баланс: повышаются гормоны, которые дают энергию и заставляют тело “быть готовым к бою”. Сердце бьется быстрее, давление повышается, кровь направляется к сердцу, мозгу и мышцам, а сосуды кожи и внутренних органов сужаются. Жир расщепляется, уровень сахара в крови растет.

Частое пребывание в таком состоянии очень опасно. Поэтому важно не игнорировать стресс, а научиться его контролировать. Ведь человек не способен логически мыслить и действовать, может совершать опасные поступки. Психолог из Днепра Анастасия Черепко объяснила: когда человек попадает в экстремальную ситуацию, часть мозга, отвечающая за логику и размышления, “выключается”. Однако “запустить” ее вполне реально.

Как бороться со стрессом?

Анастасия советует: первое, что нужно сделать, – поставить себе конкретную задачу и заранее “запрограммироваться”. Мы знаем, что стрессовые или экстремальные ситуации могут случиться в любой момент. Поэтому стоит заранее подумать: если что-то произойдет, первое, что я буду делать, – помогу себе вернуться в нормальное состояние. Важно понимать, что через логику или убеждения в минуты опасности мы не можем влиять на сознание – доступ есть только через тело.

Чтобы успокоить себя, нужно “обмануть” мозг и дать ему сигнал, что ситуация спокойная. Для этого отлично подходит замедленное дыхание – оно всегда срабатывает, если выполнять упражнение правильно. Когда человек в стрессе, дыхание становится частым, поверхностным, сбивается – мозг реагирует напряжением. Поэтому задача – начать дышать ровно и спокойно. Тогда мозг начнет успокаиваться.

Советы, как бороться со стрессом

Пани Черепко подчеркнула, что нужно сделать 8–10 циклов очень сконцентрированного дыхания. Медленно вдохнуть, считая до десяти, затем медленно выдохнуть через нос. Дышать нужно животом, как будто надувая воздушный шарик. Такое упражнение замедляет подачу кислорода в мозг и помогает телу успокоиться. Если 8–10 циклов будет недостаточно, через несколько минут можно повторить. И выполнять упражнение до появления физиологического облегчения. Только после стабилизации состояния человек способен правильно реагировать на ситуацию, оценивать риски и принимать логические решения.

Если игнорировать тревожность, следующими “гостями” могут стать панические атаки. Большинство людей убеждены, что с такими проявлениями можно справиться только силой воли, но это не так. Старые советские стереотипы вроде “я смогу, потому что мужик” или “я очень сильная” мешают многим вовремя обратиться за помощью. Люди боятся показаться слабыми и не идут к специалисту. Но если стресс накапливается, последствия могут быть опасными. Симптомы усиливаются, появляются фобии, навязчивые мысли, чрезмерный контроль поведения, депрессия. Поэтому важно бережно относиться к своему состоянию.

Что делать во время паники?

При лечении панических атак врачи обязательно проводят обследование, чтобы исключить проблемы с эндокринной, сердечно-сосудистой системами или мозгом. В современных условиях панические атаки лечатся достаточно эффективно. Но если паника все же накрыла “с головой”, стоит попытаться локализовать ситуацию и вернуть себе контроль. Психолог Анастасия Черепко объяснила: при стрессе часто возникает ощущение, будто ты “отрываешься от реальности”, даже почва под ногами исчезает. Поэтому она советует через тело почувствовать опору – пол, стул, на котором сидишь, землю под ногами. Прислониться к стене или дереву, сесть на пол, скамейку, ухватиться за перила. И при этом дышать по описанной методике.

Есть еще один простой и надежный способ. В американских фильмах часто показывают, как во время турбулентности в самолете люди начинают дышать в пакеты. Это делают не для того, чтобы не укачало, а чтобы уменьшить панику. Анастасия объяснила: чем больше кислорода в мозге, тем он активнее, реакции становятся хаотичными и возбужденными. А если немного снизить этот уровень, мозг начинает успокаиваться. Поэтому при стрессе можно подышать в пакет. Или вспомнить детство: накрыться с головой одеялом и подышать под ним – это тоже работает. Главное – делать все медленно.

Как успокоить ребенка?

Правильное поведение взрослых особенно важно, если рядом есть маленькие дети. Когда они видят спокойного и уверенного в себе взрослого, им легче успокоиться и сориентироваться в происходящем. Психологи советуют постоянно напоминать ребенку, что мама, папа или бабушка рядом, и вместе вы преодолеете все трудности. Скажите, что у вас есть план на все возможные опасные случаи, и вы вместе будете его реализовывать. Когда включается сигнал тревоги, нужно объяснить ребенку, что это знак того, что людей защищают воины. А задача горожан – найти безопасное место, и вы сделаете это вместе.

Детям важно свободно проявлять эмоции, которые не бывают хорошими или плохими. Они лишь показывают, что ребенок чувствует в тот или иной момент. Поэтому психологи советуют не ругать за любые проявления эмоций, когда сын или дочь начинают плакать во время сигнала тревоги. Важно переключить внимание на другое. Дать небольшое задание: например, взять в укрытие бутылку или фонарик, найти свой телефон или любимую игрушку. Объяснить, что это важная часть плана, и таким образом ребенок помогает всей семье. Психолог советует разговаривать с детьми на уровне глаз. Сесть рядом или присесть, чтобы встретиться взглядами, обратиться по имени – это помогает ребенку сосредоточить внимание на том, кто к нему обращается.

Игры и упражнения, которые спасают

Дыхательные упражнения можно выполнять вместе с детьми. Психолог Анастасия Черепко советует простую игру “Свеча – цветочек”. На выдохе нужно представить свечу, которую необходимо погасить дыханием, а на вдохе – цветок, аромат которого хочется почувствовать. Повторять такое упражнение нужно несколько минут.

Если рядом прозвучали взрывы, и ребенок впал в ступор, действовать нужно иначе. Обнять, дать сладкий чай или любимую конфету – это поможет восстановить контакт. Можно слегка покачать ребенка, чтобы вовлечь его в движение и постепенно вывести из ступора. Важно подчеркнуть, что родители рядом. Для этого задать несколько простых вопросов, на которые ребенок сможет коротко ответить “да”. Например: “Ты меня слышишь?”, “Ты меня видишь?”, “Чувствуешь мою руку?”, “Хочешь воды?”. Эти советы также помогут старшим детям бороться со стрессом, если рядом нет взрослых.

Простые упражнения для детей и родителей

Если ребенок дрожит от напряжения, психолог советует попросить его сильно напрячь мышцы, а затем полностью расслабиться. Можно вместе выполнить упражнение “Штангист”. Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед, мысленно взять штангу и поднять ее над головой. Подержать, напрягая мышцы и задержав дыхание. Затем “бросить” на пол, выдохнуть и потрясти руками, как настоящие тяжелоатлеты. Во время выдоха можно произнести длинное “Хуууух” – это помогает почувствовать расслабление.

Еще одно простое упражнение – “Рука”. Взять ребенка за кисть и своим пальцем обвести каждый его пальчик – от большого до мизинца, словно обрисовывая контур руки. Затем попросить ребенка сделать то же самое. Повторить упражнение со второй рукой. При этом желательно что-нибудь рассказывать – можно вспомнить детскую приговорку “Сорока-ворона” или придумать историю для каждого пальца: что он сделал за целый день. Психологи советуют проводить такую игру каждый вечер, чтобы ребенок спокойно засыпал; это также помогает сблизиться с сыном или дочерью.

Когда нужна помощь психолога?

Такие простые действия и упражнения помогают вернуть контроль и успокоиться, когда подступает паника. Если же тревога усиливается, стоит обратиться к психологу. Опытные специалисты помогут скорректировать состояние и, при необходимости, подобрать успокаивающие методы или лекарства. В сложных случаях применяют комбинированное лечение – психотерапию и медикаменты под контролем специалиста. Главное – помнить, что вы не одни, и что решить проблему реально.

Некоторые украинцы боятся обращаться к специалисту, опасаясь постановки на учет в психоневрологическом диспансере, что может повлиять на трудоустройство. Однако в современных городах существует много частных кабинетов, где строго соблюдается врачебная тайна. Также можно обратиться за помощью онлайн. Важно не откладывать проблему “на потом”, ведь чем позже начать лечение, тем сложнее будет процесс.

Источники: