Як заспокоїти стрес і повернути рівновагу: поради психолога

З 24 лютого 2022 року життя українців перетворилося на суцільний стрес. Постійні повітряні тривоги, сирени, вибухи за вікном, необхідність раптом кидати всі справи й бігти в укриття – все це стало для громадян України новою реальністю. Додається ще й тривога за рідних, які воюють на фронті. У таких умовах легко піддатися паніці, котра може стати постійною супутницею. Далі на dnepryanka.

Саме тому дуже важливо знати, як повернути собі контроль і заспокоїтися у складних ситуаціях. Психологиня Анастасія Черепко поділилася простими та ефективними методами для зменшення стресу, пояснила, як підтримувати себе та дітей під час повітряних тривог та у небезпечних ситуаціях.

Як стрес впливає на тіло?

Стрес допомагав людям виживати ще з давніх часів. Коли виникала небезпека, тіло мобілізувалося: серце билося швидше, м’язи напружувалися, мозок працював на максимумі. І у XXI столітті на будь-які загрози організм реагує так само. Небезпека постійних стресів криється у тому, що у людини змінюється баланс гормонів: підвищуються ті, що дають енергію та змушують тіло “бути готовим до бою”. Серце б’ється швидше, тиск зростає, кров спрямовується до серця, мозку та м’язів, а судини шкіри та внутрішніх органів стискаються. Жир розщеплюється, рівень цукру в крові збільшується.

Часте перебування у такому стані дуже небезпечне. Тому важливо не ігнорувати стрес, а навчитися його контролювати. Бо людина не здатна логічно мислити та діяти, здатна до небезпечних вчинків. Психологиня з Дніпра Анастасія Черепко пояснила: коли людина потрапляє в екстремальну ситуацію, частина мозку, яка відповідає за логіку й роздуми, “вимикається”. Однак “запустити” його цілком реально.

Як боротися зі стресом?

Фото: психологиня Анастасія Черепко

Пані Анастасія радить: найперше, що потрібно зробити, – поставити собі конкретне завдання і заздалегідь “запрограмуватися”. Ми знаємо, що стресові чи екстремальні ситуації можуть трапитися будь-коли. Тому варто заздалегідь подумати: якщо щось трапиться, перше, що я робитиму, – допоможу собі повернутися до нормального стану. Важливо розуміти, що через логіку чи переконання у хвилини небезпеки ми не можемо впливати на свідомість – доступ є лише через тіло.

Щоб заспокоїти себе, треба “обдурити” мозок і дати йому сигнал, що ситуація спокійна. Для цього чудово підходить уповільнене дихання – воно завжди спрацьовує, якщо робити вправу правильно. Коли людина у стресі, дихання стає частим, поверхневим, збивається – мозок реагує напругою. Тому задача – почати дихати рівно та спокійно. Тоді мозок почне заспокоюватися.

Поради як боротися зі стресом

Пані Черепко наголосила, що треба зробити 8–10 циклів дуже сконцентрованого дихання. Повільно вдихнути, рахуючи до десяти, потім повільно видихнути через ніс. Дихати треба животом, ніби надуваючи повітряну кульку. Така вправа уповільнює подачу кисню у мозок і допомагає тілу заспокоїтися. Якщо 8–10 циклів буде замало, можна через кілька хвилин повторити. І робити вправу, доки не з’явиться фізіологічне полегшення. Тільки після стабілізації стану людина здатна правильно реагувати на ситуацію, оцінювати ризики та приймати логічні рішення.

Якщо ігнорувати тривожність, наступними “гостями” можуть стати панічні атаки. Більшість людей переконані, що з такими проявами можна впоратися лише силою волі, але це не так. Старі радянські стереотипи на кшталт “я зможу, бо мужик” або “я дуже сильна” багатьом заважають вчасно звернутися по допомогу. Люди бояться здатися слабкими й не йдуть до спеціаліста. Та якщо стрес накопичується, наслідки можуть бути небезпечними. Симптоми посилюються, з’являються фобії, нав’язливі думки, надмірний контроль за поведінкою, депресія. Тому важливо дбайливо ставитися до свого стану.

Що робити під час паніки?

При лікуванні панічних атак лікарі обов’язково роблять обстеження, щоб виключити проблеми з ендокринною, серцево-судинною системами або мозком. У сучасних умовах панічні атаки лікуються досить ефективно. Але якщо паніка все ж таки накрила “з головою”, варто спробувати локалізувати ситуацію й повернути собі контроль. Психологиня Анастасія Черепко пояснила: при стресі часто виникає відчуття, ніби ти “відриваєшся від реальності”, навіть ґрунт під ногами зникає. Тому радить через тіло відчути опору – підлогу, стілець, на якому сидиш, землю під ногами. Спертися на стіну чи дерево, сісти на підлогу, лаву, схопитися за поручні. І при цьому дихати за означеною методикою.

Є ще один простий і надійний спосіб. В американських фільмах часто показують, як під час турбулентності у літаку люди починають дихати у пакети. Це зовсім не тому, щоб не знудило. А щоб зменшити паніку. Пані Анастасія пояснила: чим більше кисню у мозку, тим він активніший, реакції стають хаотичними та збудженими. А якщо трохи зменшити цей рівень, то мозок починає заспокоюватися. Тому при стресі можна подихати у пакет. Або згадати дитинство: накритися з головою ковдрою й дихати там, це теж спрацьовує. Головне – робити це повільно.

Як заспокоїти дитину?

Правильна поведінка дорослих особливо важлива, якщо поруч є маленькі діти. Коли вони бачать спокійного та впевненого у собі дорослого, їм легше заспокоїтися й зорієнтуватися, що відбувається навколо. Психологи радять постійно нагадувати дитині, що мама, тато або бабуся поруч, і разом ви подолаєте всі труднощі. Скажіть, що у вас є план на всі можливі небезпечні випадки, і ви разом будете його реалізовувати. Коли вмикається сигнал тривоги, треба пояснити дитині, що це знак того, що людей захищають воїни. А задача містян – знайти безпечне місце, і ви разом це зробите.

Дітям важливо вільно проявляти емоції, які не бувають гарними чи поганими. Вони просто показують, що дитина відчуває у той чи інший момент. Тому психологи радять не сварити за будь-які прояви емоцій, якщо син чи донька починають плакати при сигналі тривоги. Тут важливо відвернути увагу на інше. Дати маленьке завдання: наприклад, взяти до укриття пляшку або ліхтарик, знайти свій телефон чи улюблену іграшку. Пояснити, що це – важлива частина плану, цим син чи донька допоможе всій родині. Психологиня радить розмовляти з малими на рівні очей. Сісти поруч або навпочіпки, щоб зустрітися поглядами, звернутися на ім’я – це допоможе дитині зосередити увагу на тому, хто до неї звертається.

Ігри та вправи, які рятують

Дихальні вправи теж можна робити разом із дітьми. Психологиня Анастасія Черепко радить просту гру “Свічка – квіточка”. При видиху треба уявити свічку, котру необхідно загасити подихом, а при вдиханні повітря – квіточку, аромат якої хочеться відчути. Повторювати таку вправу треба кілька хвилин.

Якщо поруч пролунали вибухи, і дитина впала у ступор, варто діяти інакше. Обійняти, дати солодкий чай або улюблену цукерку, це допоможе повернути контакт. Можна трохи погойдати дитину, щоб залучити її до руху й поступово вивести зі ступору. Важливо акцентувати, що батьки поруч. Для цього задати кілька простих запитань, на які дитина зможе коротко відповісти “так”. Наприклад, “Ти мене чуєш?”, “Ти мене бачиш?”, “Відчуваєш мою руку?”, “Хочеш води?”. Ці поради також допоможуть старшим дітям боротися зі стресом, якщо поруч немає дорослих.

Прості вправи для дітей та батьків

Якщо дитина тремтить від напруження, психологиня радить попросити її сильно напружити м’язи, а потім повністю розслабитися. Можна разом зробити вправу “Штангіст”. Поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вперед, уявно взяти штангу, підійняти її над головою. Потримати, напружуючи м’язи і затамувавши подих. Потім “кинути” на підлогу, видихнути й потрусити руками, як справжні важкоатлети. Під час видиху можна вимовити довге “Хуууух” – це допомагає відчути розслаблення.

Ще одна проста вправа – “Рука”. Взяти дитину за кисть і своїм пальцем обвести кожен її пальчик – від великого до мізинця, ніби обмальовуючи контур руки. Потім попросити дитину повторити те ж саме. Продублювати вправу з другою рукою. При цьому бажано щось розповідати, можна згадати дитячу приповідку “Сорока-ворона”. Або придумати історію для кожного пальця, що він зробив за цілий день. Психологи радять проводити таку гру щовечора, щоб дитина спокійно заснула, це також допомагає зблизитися з сином чи донькою.

Коли потрібна допомога психолога?

Ось такі прості дії та вправи допомагають повернути контроль і заспокоїтися, коли підступає паніка. Якщо ж тривога посилюється, варто звернутися до психолога. Досвідчені спеціалісти допоможуть скорегувати стан і, за потреби, підібрати заспокійливі методи або ліки. У складних випадках вдаються до комбінованого лікування – психотерапія та медикаменти під контролем фахівця. Головне – пам’ятати, що ви не самі, що розв’язати проблему реально.

Деякі українці бояться йти до спеціаліста, щоб не поставили на облік до психоневрологічного диспансеру, бо це може зашкодити працевлаштуванню. Але у сучасних містах існує чимало приватних кабінетів, де суворо дотримуються лікувальної таємниці. Можна також звернутися по допомогу онлайн. Важливо не відкладати проблему “на потім”, бо чим пізніше братися за лікування, тим складнішим буде процес.

Джерела: